Tepové zóny v cyklistice: jak je určit a podle nich trénovat

Tepové zóny jsou pásma tepové frekvence, která rozdělují zátěž podle toho, jak tělo na ni reaguje. Určíte je tak, že zjistíte svou maximální nebo prahovou tepovku a vynásobíte ji procenty pro jednotlivé zóny. Pak každému tréninku přiřadíte zónu, ve které se má jet, a týden složíte z několika lehkých dnů a jednoho či dvou tvrdších.

K čemu zóny vlastně jsou

Bez zón jezdí většina lidí pořád stejně: ani úplně v pohodě, ani naplno. Tomu se říká šedá zóna, tedy střední intenzita, která nerozvíjí ani vytrvalost, ani výkon, a přitom unavuje. Zóny vám dají jasné mantinely. Lehký den je lehký, tvrdý den je tvrdý a nic mezi tím.

Tepovka má ovšem své slabiny. Reaguje se zpožděním, ovlivňuje ji horko, nevyspání, káva i stres. Wattmetr je v tomhle přesnější, protože výkon ukáže okamžitě. Jenže wattmetr nemá každý, a pro začátek s tepem docela dobře vystačíte. Hlavní je brát hodnoty jako vodítko, ne jako zákon.

Jak určit svou maximální a prahovou tepovku

Nejčastěji opisovaný vzorec „220 minus věk“ je hrubý odhad a u konkrétního člověka se může mýlit o desítku tepů i víc. Raději se spolehněte na test. Před jakýmkoli maximálním úsilím platí jedno: pokud je vám přes třicet pět, dlouho jste nesportovali nebo řešíte zdravotní potíže, nechte se nejdřív prohlédnout u lékaře.

1. Rozjeďte se. Dvacet minut v klidu, pak pár kratších zrychlení, aby nohy i srdce věděly, co přijde.
2. Zjistěte maximum. Najděte delší stoupání a jeďte tři čtyřminutové úseky do kopce s krátkou pauzou mezi nimi. V posledním úseku v posledních minutách vystupňujte tempo naplno. Nejvyšší hodnota, kterou tepovka ukáže, je vaše praktické maximum.
3. Zopakujte test po pár dnech. Jeden pokus bývá poznamenaný únavou nebo špatnou motivací. Vyšší číslo bere.
4. Změřte práh. Po zahřátí jeďte třicet minut plynule na hranici, kterou udržíte celou dobu, nejlépe sami, na rovině nebo na trenažéru. Průměr tepu z posledních dvaceti minut je přibližně vaše prahová tepovka.
5. Zapište hodnoty. Do nastavení hodinek či cyklopočítače a do deníku. Za pár týdnů budete vidět, jak se posouvají.

Pokud používáte wattmetr, můžete stejný třicetiminutový test využít i pro odhad FTP. To je funkční prahový výkon, tedy výkon, který zhruba udržíte po dobu hodiny. Zóny pak lze nastavit ve wattech a tep slouží jen jako doplněk.

Rozdělení do pěti zón

Procenta níže vycházejí z maximální tepové frekvence. Pokud zóny počítáte z prahu, vyjdou trochu jinak, ale smysl zůstává stejný. Hodnoty berte jako rozmezí, ne jako ostré hranice.

VO2max je maximální spotřeba kyslíku a intervaly v páté zóně se ji snaží posunout výš. Jsou ale natolik náročné, že jich potřebujete velmi málo.

Druhá zóna je základ všeho. Právě v ní se najíždějí kilometry, které pak drží celou sezónu. Mnoho amatérů ji přeskakuje, protože se jim zdá moc pomalá. Jenže tělo se v ní učí spalovat tuky, šetřit glykogen a přežít dlouhou jízdu bez krize.

Jak podle zón postavit týden

Běžná zásada ve vytrvalostním tréninku zní zhruba takhle: většina času v nízkých zónách, menšina v tvrdých. Často se uvádí poměr kolem osmdesáti ku dvaceti. Není to dogma, ale dobrý výchozí bod, zvlášť pro ty, kdo trénují kolem zaměstnání.

Příklad týdne pro hobby jezdce, který má čas na čtyři až pět výjezdů:

1. Pondělí: volno, nebo krátká regenerační jízda v první zóně.
2. Úterý: intervalovka. Po rozjetí například čtyři úseky po osmi minutách ve čtvrté zóně, mezi nimi tři minuty v klidu.
3. Středa: lehká hodina v druhé zóně, klidně na trenažéru.
4. Čtvrtek: kratší, ale ostřejší trénink, třeba krátké úseky v páté zóně, pokud je vás zrovna dost odpočatých.
5. Pátek: volno nebo rozjezd v první zóně.
6. Sobota: dlouhá jízda v druhé zóně, klidně tři až čtyři hodiny, s pravidelným jídlem a pitím.
7. Neděle: volná jízda v první až druhé zóně, nebo odpočinek.

Nejtvrdší dny dělejte skutečně tvrdé a lehké dny skutečně lehké. Jestli se na pohodové jízdě přistihnete, že tepovka leze do třetí zóny, není to hrdinství, ale ztráta regenerace. Zpomalte. Kopce jsou na to zrádné: nahoru tep sám vyskočí, takže buď zvolte mírnější trasu, nebo v kopci klidně sesedněte na lehčí převod a nechte kadenci běžet.

Tvrdé jízdy také nenavazujte bez pauzy. Dvě intervalové jednotky týdně jsou pro většinu lidí strop a po týdnu plném námahy zařaďte lehčí týden, aby se forma mohla posunout.

Kdy tepovce nevěřit

Tep bývá v horku vyšší i při stejném výkonu. Po špatné noci nebo při začínající nemoci se chová jinak než obvykle. Při dlouhé jízdě pomalu roste, i když výkon drží, což se nazývá kardiální drift. Proto na hodinových a delších jízdách vnímejte i vlastní pocit a dech. Když vám tepovka říká jednu věc a tělo druhou, poslechněte tělo.

Dvakrát do roka hodnoty prověřte znovu. Jak se zlepšuje kondice, prahový tep se obvykle posouvá a původní zóny přestanou sedět. Pak je potřeba je přepočítat, jinak budete trénovat podle starého měřítka. Díky tomu si uděláte i lepší obrázek o tom, jestli strukturovaný trénink, tedy trénink podle plánu a zón, opravdu funguje.

Zóny nejsou cíl, ale nástroj. Pomáhají držet se plánu, ne se honit za čísly. Kdo je používá rozumně, hlídá hlavně to, aby se jeho lehké dny nepromrhaly na zbytečné zrychlování.