Cyklistika po 50: Jak zůstat rychlý a ambiciózní

Trénink po padesátce stojí na tepových zónách s větším podílem objemu v nízké intenzitě, v zóně dvě, a na dvou tvrdých intervalových trénincích týdně s odstupem alespoň čtyřicet osm hodin. Důležitá je i pravidelná regenerace: tři týdny narůstající zátěže a jeden regenerační týden, kdy objem klesne zhruba o třetinu.

Padesátka na kole není povel k ústupu na rovinaté cyklostezky a nedělní tempo devatenáct kilometrů v hodině. Britský cyklistický magazín Cycling Weekly to shrnul jednoduše: stárnutí neznamená vzdát se rychlosti, ambicí ani dobrodružství. Redaktor Simon Fellows dodává, že pár chytrých úprav kola, tréninku a jízdních návyků může udělat z padesátky a let po ní jedny z nejlepších let na kole.

Podepisuji to jako trenér, který posledních dvacet let sleduje tepovky svěřenců nad padesát. Rady z amerických a britských magazínů ale potřebují trochu překlopit do našich podmínek. Jinak se trénuje na rovné cyklostezce podél řeky v Anglii a jinak na kopcích Vysočiny nebo v Beskydech, kde vás pět set výškových metrů čeká dřív, než dojedete na oběd. A jinak se řeší zima, když má člověk k dispozici trenažér v garáži, a jinak, když je venku minus pět a silnice je posypaná solí.

Trénink podle zón: co se po padesátce mění

Základ zůstává stejný jako ve třiceti: tepové zóny. Rozdíl je v tom, kolik času v jednotlivých zónách strávíte a jak rychle se z nich vracíte zpátky do klidu. U cyklistů nad padesát doporučuji větší podíl objemu v nízké intenzitě, v zóně dvě, kde se buduje vytrvalostní základna bez zbytečného zatížení kloubů a nervového systému. Intervaly nikam nemizí, ale jejich frekvence klesá. Místo tří tvrdých intervalovek týdně obvykle stačí dvě, ideálně s odstupem alespoň čtyřicet osm hodin.

Periodizace hraje po padesátce větší roli než dřív. Ve třiceti člověk občas přežil i chaotický plán díky rychlé regeneraci, teď se to nevyplácí. Osvědčuje se rytmus tří týdnů narůstající zátěže a jednoho regeneračního, kdy objem klesne zhruba o třetinu. Kdo tenhle rytmus ignoruje a jede na plný plyn měsíc za měsícem, dřív nebo později narazí na přetrénování, které se v tomhle věku hůř vrací zpátky do formy. Pravidelný výkonový test, třeba jednoduchý dvacetiminutový test jednou za šest až osm týdnů, ukáže, jestli se plán skutečně drží, nebo jestli je čas ubrat.

České kopce a zimní kilometry: jak upravit plán na domácí terén

Anglické rady na dlouhé rovinaté výjezdy jsou v Česku k ničemu, protože rovinaté výjezdy tu skoro nemáme. Kdo trénuje na Vysočině, v Jeseníkách nebo kolem Brna, řeší hlavně opakovaná krátká a středně dlouhá stoupání s vyšším sklonem. Pro cyklistu po padesátce to znamená rozdělit dlouhou jízdu na úseky: stoupání v zóně tři, se sestupem jako časem na skutečný odpočinek, ne na tlačení tempa dolů z kopce jen proto, že to jde.

Doporučuji svěřencům plánovat delší víkendové vyjížďky s rezervou, ne na hraně. Pokud má trasa přes tisíc nastoupaných metrů, počítejte s tím, že poslední třetina bude po padesátce fyzicky náročnější, než byla ve třiceti, a to i při stejných wattech. Pomáhá vzít si o něco víc jídla a nebát se prodloužit pauzu na vrcholu.

Zimní měsíce jsou druhá kapitola, kterou západní magazíny často řeší jinak než my. V Británii jezdí lidé venku prakticky celý rok, u nás realisticky počítejte od listopadu do března s kratší denní dobou a horšími povrchy. Trenažér doma není přiznání porážky, ale nástroj: umožňuje udržet intervalovku kvalitní i ve chvíli, kdy venku mrzne a stmívá se ve čtyři odpoledne. Kdo přesto chce jezdit venku, měl by po padesátce dvakrát zvážit riziko pádu na náledí, protože zlomenina se v tomhle věku hojí déle a rekonvalescence kostí trvá měsíce, ne týdny.

Regenerace, výbava a výběr kola pro střední Evropu

Regenerace po padesátce přestává být volitelná položka a stává se součástí tréninkového plánu se stejnou váhou jako intervaly. Spánek a bílkoviny co nejdřív po tréninku nejsou luxus, ale podmínka, aby další tvrdý trénink měl vůbec smysl. K tomu patří jeden den úplného klidu týdně, bez výjimek. Sedm až osm hodin spánku patří mezi první věci, které svěřencům kontroluji, když jim přestává růst výkon.

Při výběru kola pro naše podmínky bych po padesátce nesázel jen na co nejlehčí silničku. Pro člověka, který jezdí kopcovitý profil a počítá i se zimními měsíci, dává smysl gravel nebo endurance silniční rám se širšími pneumatikami, kotoučovými brzdami a mírně vzpřímenější geometrií, která šetří záda při delších jízdách. Menší převody vzadu pak ulehčí kolenům na prudších rampách, kterých je na českých trasách vždycky dost.

Nejde o to honit se za výsledky z dvacítky. Jde o to nastavit trénink, kolo i zimní režim tak, aby vydržely dalších deset, dvacet let jízdy po českých kopcích, ne jen do příští sezony.

Stručný přehled