Posilování pro cyklisty: cviky na core a nohy

Těžký silový trénink podle metaanalýzy zlepšuje efektivitu šlapání, anaerobní výkon i celkový cyklistický výkon. Základ tvoří dřep, výpad, mrtvý tah a hip thrust na nohy a plank, dead bug a bird dog na střed těla, a to jednou až dvakrát týdně.

Proč zvedat činky, když se jezdí na kole

Metaanalýza sedmnácti studií s 262 účastníky ukázala, že těžký silový trénink měl oproti kontrolám významný vliv na efektivitu šlapání, anaerobní výkon i cyklistický výkon. Těžký silový trénink neměl významný vliv na VO2max ani na anaerobní kapacitu. Pro vytrvalce je to dobrá zpráva: forma se nestaví jen dalšími kilometry, část zisku přichází z jiného zdroje než z motoru.

Rønnestad a Mujika ve svém přehledu uvádějí, že pro zlepšení ekonomiky šlapání se doporučuje těžký silový trénink. Autoři metaanalýzy zároveň píšou, že nízká jistota důkazů neumožňuje pevná doporučení k optimálnímu provedení těžkého silového tréninku. Berte proto plán níže jako rámec, ne jako vědecky ověřený předpis.

Střed těla je druhé téma. Studie Abta a kolegů uvádí, že stabilita středu těla je základem, ze kterého se v cyklistice generuje výkon. Po únavovém tréninku středu těla se u patnácti závodních cyklistů zvětšil pohyb kolene i kotníku a autoři píšou, že změněná mechanika může zvýšit riziko zranění, protože koleno je potenciálně vystaveno většímu zatížení.

A pak jsou tu kosti. Trénovaní muži silniční cyklisté měli podle studie Mojocka a kolegů nižší hustotu kostí v oblasti kyčlí než rekreační jezdci. Ve studii se čtyřiceti soutěžními cyklisty bylo posilování spojeno s vyšší hustotou kostí v bederní páteři i v kyčlích. Jde o souvislost, ne o důkaz příčiny, a obě studie se týkaly mužů. Zdravotní otázky patří lékaři.

Sedm základních cviků

Nejde o strukturovaný trénink s desítkami variant. Stačí zvládnout základ, dělat ho pomalu a čistě a postupně přidávat zátěž. Pokud cvičíte poprvé, ukažte si techniku u trenéra.

1. Dřep: nohy na šířku ramen, kolena ve směru špiček, záda rovná, sednout dolů a zatlačit zpátky do země.
2. Výpad: dlouhý krok vpřed, tělo svisle, zadní koleno se zastaví těsně nad zemí, pak zpět.
3. Mrtvý tah: činka u nohou, záda rovná, pohyb vychází z kyčlí, ne ze zad.
4. Hip thrust: lopatky opřené o lavici, kyčle zvednout do rovné linie s trupem a krátce zadržet.
5. Plank: opora o předloktí, tělo v jedné linii, břicho i hýždě zapnuté.
6. Dead bug: na zádech, předloktí a bérce ve vzduchu, pomalu střídavě natahovat protilehlou ruku a nohu, bedra přitisknutá k zemi.
7. Bird dog: ve vzporu klečmo natáhnout protilehlou ruku a nohu a udržet trup klidný.

Jak často a kdy to zařadit

Studie v metaanalýze trvaly od pěti do pětadvaceti týdnů a zahrnovaly jednu až tři tréninkové jednotky týdně. Pro hobby jezdce je jedna až dvě jednotky rozumný start, protože nohy musí zbýt i na intervalovku.

Jak to rozložit v ročním cyklu, zdroje neřeší. Jako trenér bych v zimě, když se na trenažéru najíždějí kilometry v klidu, silovému tréninku dal víc prostoru a v sezóně nechal jednu krátkou jednotku na udržení. Hlavně ať silové dny nekolidují s nejtvrdšími intervaly.

Čeho se vyvarovat

• Honit se za velkou zátěží dřív, než sedí technika. Pomalý a čistý pohyb má přednost.
• Cvičit do vyčerpání těsně před důležitým výjezdem nebo závodem.
• Vynechávat střed těla s tím, že přece šlapou nohy. Podle studie výše má jeho únava vliv na mechaniku šlapání.
• Dělat z posilování další šedou zónu: ani pořádně těžké, ani lehké. Buď zátěž opravdu zvedá, nebo jde o krátké cvičení na střed těla.
• Čekat výsledky za týden. Studie v metaanalýze trvaly nejméně pět týdnů.