Kadence na kole: jaká je ideální a jak ji trénovat

Kadence je počet otáček kliky za minutu (rpm). Na rovině se většině jezdců osvědčuje rozmezí zhruba 80 až 100 rpm, do kopce se běžně klesá na 60 až 80. Jedno univerzální číslo neexistuje, protože záleží na tom, jak dobře máte natrénované nohy, jaký je terén a co zrovna jedete. Dobrá zpráva je, že kadence se dá cíleně trénovat stejně jako watty nebo vytrvalost.

Co kadence vlastně říká

Kadenci ukáže každý cyklopočítač se senzorem, případně ji měří wattmetr. Když držíte stejný výkon, můžete ho vytvořit těžkým převodem a pomalým tlakem, nebo lehčím převodem a rychlým šlapáním. Při nízké kadenci zatěžujete hlavně svaly, při vysoké víc srdce a dýchání. Proto se vám může stát, že po hodině v těžkém převodu nohy zatuhnou, zatímco dech je v pohodě. Při vysoké kadenci je to často naopak a tepovka jde nahoru dřív.

Žádný z těch přístupů není správný sám o sobě. Smysl má umět oba a vybrat si ten, který se hodí na danou situaci. Kdo se bojí zvednout kadenci, většinou jen nemá natrénovanou koordinaci. Nohy prostě nejsou zvyklé točit rychle a kulatě, takže se při tom houpe pánev a šlape se nepravidelně.

Jaké rozmezí je běžné

Orientační hodnoty pro silničku vypadají takto:

Berte to jako pásmo, ne jako pravidlo. Lehký vrchař s dobrým poměrem W/kg si v kopci často pohodlně točí kolem 90, těžší jezdec s velkou silou nohou se cítí líp při 70. Na trenažéru se kadence drží snáz, protože nemáte změny sklonu, takže se tam dají hodnoty zkoušet přesněji než na trase.

Proč nevyhovuje všem stejná

Kadenci ovlivňuje několik věcí, které si každý nese s sebou:

• poměr pomalých a rychlých svalových vláken, který se dá jen omezeně změnit,
• délka nohou a nastavení sedla a kliky,
• zkušenosti a roky najetých kilometrů,
• únava a aktuální forma,
• disciplína, ve které jezdíte (maraton, silnice, triatlon, horské stoupání).

Dlouholetý silničář často sahá po vyšší kadenci, protože v pelotonu se dlouho drží stabilní tempo v závětří a nohy si zvyknou točit. Začátečník má naopak sklon tlačit těžký převod, protože to působí jako „víc práce". Jenže tlačení do těžkého převodu při nízké kadenci zatěžuje kolena a šlapání se rychle unaví. Nejde o to honit cizí číslo, ale najít pásmo, ve kterém se vám dobře dýchá i šlape.

Jedna věc, kterou je dobré říct hned: samovolně zvolená kadence u hobby jezdců bývá spíš nižší než u závodníků. To ještě neznamená, že dělají něco špatně. Jen jim chybí zkušenost s rychlejším šlapáním, kterou lze doplnit.

Jak kadenci trénovat: postup krok za krokem

1. Zjistěte výchozí stav. Na pár vyjížďkách si sledujte průměrnou kadenci na rovině a v kopci. Pokud máte wattmetr, všímejte si i výkonu. Nejde o hodnocení, jen o baseline. Většinou zjistíte, že se nejvíc pohybujete v pásmu, které vám „sedí", a jen málokdy mimo něj.

2. Zkontrolujte nastavení kola. Špatně nastavené sedlo nebo příliš dlouhá klika vám vyšší otáčky znemožní, protože se nohy pak houpou. Polohu tretry na pedálu a výšku sedla řešte dřív, než začnete trénovat samotné otáčky.

3. Přidejte krátké spin-upy. Jednou týdně na konec zahřátí zařaďte pár zrychlení kadence. Postupně zvyšujte otáčky o deset každých patnáct sekund, dokud se začne kývat pánev, pak na pár vteřin zpomalte zpátky. Učíte tím nohy, kde je jejich strop.

4. Jezděte delší úseky v mírně vyšší kadenci. Zkuste na rovině deset až dvacet minut držet o pět až deset rpm víc, než jste zvyklí, při stejných wattech. Tepovka půjde zpočátku nahoru a bude se vám to zdát těžké. To je normální, organismus si na to musí zvyknout. Po pár týdnech se to obvykle zlepší.

5. Zařaďte intervalovku s vysokou kadencí. Například pět až osm úseků po třech minutách při 100 až 110 rpm v lehkém až středním tempu, mezi nimi tři minuty klidného šlapání. Nohy mají točit kulatě, bez poskakování v sedle. Když se začnete houpat, je to znamení, že jste přešli přes svoji hranici a úsek zkraťte.

6. Doplňte silovou práci při nízké kadenci. Do kopce s mírným sklonem zkuste šest až osm úseků po pěti minutách při 50 až 60 rpm v tempu pod prahem. Sedíte a držíte trup stabilní. Tímto cvičením nahrazujete to, co by jinak dělal těžký převod při nevhodném tempu, ale kontrolovaně. Kolena sledujte a při bolesti cvičení vynechte.

7. Učte se jednou nohou a na válcích. Jednonožky na trenažéru (deset až třicet vteřin každou nohou, střídavě) zlepší kulaté šlapání, protože musíte táhnout pedál nahoru, ne jen tlačit dolů. Volné válce zase nutí k plynulému pohybu, jinak se prostě spadnete.

8. Přenášejte to do praxe. Při skupinovce nebo na vyjížďce si občas zkontrolujte číslo a zkuste o něco zvednout, když vás chytne rovina. V kopcích si zkoušejte různé kadence při stejných wattech a sledujte, při které se vám jede nejlíp.

Na co si dát pozor

Nejčastější chyba je přehnaná horlivost. Kdo si za týden přikáže jezdit všude po stovce, dostane bolavá kolena a nakonec se vrátí k původnímu stylu. Změny dělejte po malých krocích, o pět rpm za dva až tři týdny. Stejně tak nemá smysl držet vysokou kadenci za každou cenu, třeba v prudké rampě, kde se vám to prostě nehodí. Převodem se dá pracovat stejně dobře jako nohama.

Sledujte i to, co tělo říká. Pokud při vyšší kadenci skáčete v sedle, je to známka slabšího středu těla nebo příliš vysoké zátěže. Pokud v kopci už to „kouše" do stehen a kadence klesá pod 50, je čas přeřadit. Dobrý ukazatel je jednoduchý: šlapání má být kulaté a vy máte mít pocit, že to zvládnete dotočit.

Kadence sama o sobě formu nepostaví. Je to nástroj, jak využít stejné watty efektivněji a jak rozložit zátěž mezi svaly a srdce. Do strukturovaného tréninku patří stejně jako intervaly nebo dlouhé jízdy, kde se najíždějí kilometry. Když si ji jednou za čas zkontrolujete a pár týdnů na ní pracujete, projeví se to obvykle klidnějším šlapáním, méně bolavými nohami a lepší kontrolou tempa.