Cyklistika pro ženy: sedlo, oblečení a silový trénink

Základ je jednoduchý: sedlo vybírejte podle šířky sedacích kostí, kolo nechte nastavit na své proporce a k jízdě přidejte posilování. U menstruačního cyklu žádné univerzální pravidlo neplatí, takže se řiďte vlastním vzorcem. Článek se drží jen toho, co říkají použité zdroje, a kde zdroje mlčí, napíšu to rovnou.

Sedlo: šířka a tlak

Průměrná šířka sedacích kostí u žen je podle Roadman Cycling kolem 130 mm, u mužů přibližně 118 mm. Sedlo proto nevybírejte podle vzhledu ani podle toho, co sedí kamarádovi na vyjížďce. Studie Connella a kolegů uvádí, že u cyklistek se objevují četné potíže v oblasti genitálií, mezi nimi bolest, necitlivost a otok struktur pánevního dna.

Ženy na sedlech s výřezem měly v průměru o 4 kPa, respektive o 11 kPa vyšší hodnoty tlaku MPSP a PPSP než ženy na klasických sedlech. Širší sedla se po úpravě pojila s nižšími hodnotami PPSP a MTSP. Vliv konstrukce sedla na čití pudendálního nervu se v této průřezové analýze neprokázal. Výřez tedy neberte jako automatické řešení, rozhoduje šířka a konkrétní pozice na kole. Autoři uvádějí, že jsou namístě dlouhodobé studie vlivu tlaku sedla na pudendální nerv, pánevní dno a sexuální funkce.

Prakticky to znamená nechat si v obchodě změřit sedací kosti a sedlo vyzkoušet aspoň na dvou delších vyjížďkách, než ho přijmete za své. První dojem z pěti minut v obchodě nestačí. Pokud vás tlačí nebo brní, neříkejte si, že si zvyknete, a hledejte jiný tvar nebo šířku.

Kolo: dámské, nebo unisex?

Podle Roadman Cycling mají ženy v průměru delší nohy vzhledem k délce trupu, širší boky a kratší paže. Andy Pruitt podle téhož zdroje uvedl, že nesprávný reach je příčinou číslo jedna bolesti horní části zad u cyklistek. Reach, tedy dosah k řidítkům, se ozve v zádech dřív, než si na rámu všimnete čehokoli jiného.

Stack je svislá vzdálenost od středového složení k hornímu konci hlavové trubky a vyšší stack znamená vzpřímenější polohu bez podložek pod představcem. Phil Burt, bývalý šéf fyzioterapie British Cycling a autor knihy Bike Fit, nastavil během působení v programu přes 600 britských olympijských a paralympijských cyklistů. Jestli sáhnout po dámském, nebo unisex rámu, z těchto zdrojů jednoznačně nevyplývá. Silnička i bajk mají sloužit vám, takže čtěte míry rámu, stack a reach, ne štítek na trubce. Nejlíp to ukáže bike fit u zkušeného specialisty, ne odhad podle tělesné výšky.

Kraťasy a vložky

Zdroje, které mám k dispozici, o kraťasech a vložkách nic neříkají, takže tu žádná čísla nenajdete. Z trenérské praxe platí jen obecná rada: novou vložku zkoušejte na kratší vyjížďce a měňte vždy jen jednu věc najednou, ať víte, co potíže způsobuje. Sedlo, vložka a nastavení spolu souvisejí, a když se mění jedno, ovlivní to i ostatní.

Silový trénink a kosti

Přehledová studie Florvåga a kolegů uvádí, že cyklisté a plavci soustavně vykazují nižší hustotu kostí než nesportovci i sportovci v disciplínách s vysokým nárazovým zatížením. Kolo je sport bez nárazů, takže se vyplatí kosti zatěžovat jinde.

Jako slibné se podle přehledu ukázaly odporový trénink, plyometrie, celotělové vibrace a skoky v kombinaci s kolagenem. Hilkens a kolegové uvádějí, že elitní cyklisté, kteří osmnáct týdnů pětkrát týdně skákali a ke stravě přidávali 15 g kolagenu, si udrželi hustotu kosti v krčku stehenní kosti. Mathis a Caputo našli silnou pozitivní souvislost mezi týdenním počtem minut posilování a hustotou kostí na více místech skeletu u mužských závodních cyklistů.

Pozor, přehled i zmíněné práce se týkají hlavně mužů a smíšených skupin, ne žen. Dá se z nich vyčíst směr, ne dávkování pro vás. Pokud do toho půjdete, ať je to součást strukturovaného tréninku, tedy plánu podle zón a cíle sezóny, ne improvizace. Silovou jednotku dávejte raději mimo dny tvrdé intervalovky, ať vás pak nekouše v nohách.

Cyklus a trénink

Metaanalýza McNultyho a kolegů dospěla k tomu, že výkon může být v rané folikulární fázi cyklu triviálně snížený oproti všem ostatním fázím. Největší efekt byl zjištěn mezi ranou a pozdní folikulární fází. Mezi studiemi byla zjištěna velká variabilita, takže výsledek může ovlivnit design studie, účastnice i zvolené měřítko výkonu. Kvalita důkazů v přehledu byla hodnocena jako nízká (42 %).

Autoři doporučují individuální přístup podle reakce každé ženy na zátěž během cyklu. Podle nich současné důkazy neopravňují k obecnému doporučení, jak trénink podle fází cyklu upravovat. Formu nestavte na tabulce z internetu.

Jak si zjistit vlastní vzorec:

1. Po každém tréninku si zapište, jak se vám jelo, jak jste spala a jak velká byla únava.
2. Pokud máte wattmetr, porovnávejte watty při stejné jízdě v různých dnech cyklu.
3. Sledujte aspoň dva až tři cykly, jednotlivé špatné dny nic neznamenají.
4. Plán měňte jen tam, kde se vzorec opakuje.

Přehled

Skupinová jízda a bezpečnost

Bezpečnost a jízdu ve skupině zdroje neřeší, a tak nebudu tvrdit nic, co bych nemohl doložit. Dá se říct jen tolik: skupinovku ani peloton nevybírejte podle tempa, ale podle toho, jestli se tam dokážete držet bez zbytečného pálení sil. A pokud vám sedlo nebo posaz dělá potíže, vyřešte to dřív, než s tím vyrazíte do skupiny, kde se nedá jen tak zastavit a něco přenastavit.