Proč vás na kole bolí zadek a jak to vyřešit

Za bolest v sedle nejčastěji může tlak a tření na místech, kde sedíte. Řeší se to hlavně sedlem správné šířky, kraťasy s dobrou vložkou a postupným zvykáním. Většinou nejde o vadu těla, ale o nastavení bajku. Pokud bolest nepřechází nebo se objeví otevřená ranka, patří to k lékaři.

Odkud bolest bere

Bolest v sedle zahrnuje škálu potíží, od akutní bolesti přes odření a modřiny na sedacích kostech, horním stehnu a hrázi až po vulvu. Opruzeniny mohou vzniknout po mikrotraumatu kůže způsobeném tlakem a třením při jízdě. Podle Roadman Cycling opakovaný pohyb kůže proti vložce vytváří mikroodřeniny. Podle stejného zdroje nadměrný tlak na měkké tkáně, zejména na hráz, snižuje prokrevení. Podle Roadman Cycling pot vytváří teplé vlhké prostředí, které měkčí kůži a množí bakterie.

Studie mezi cyklistkami uvádí, že nejčastěji zmiňovaným faktorem zvyšujícím riziko byly dlouhé jízdy spolu s vysokým tréninkovým objemem. Účastnice také uvedly, že poloha na time trial a jízda v dolním úchopu zvyšují riziko, zejména v oblasti vulvy a horního stehna. Za rizikový faktor označily i jízdu na trenažéru v interiéru, protože se nehýbete a neměníte polohu jako venku. Zimní dřina na válcích tedy zadku nedělá dobře ani tehdy, když máte jinak všechno nastavené správně.

Sedlo: šířka, náklon a výška

Podle Roadman Cycling mají sedací kosti ležet na nejširší části sedla. Podle téhož zdroje je mnoho jezdců na příliš úzkých sedlech. Singletracks popisuje opačné extrémy: příliš úzké sedlo nechává sedací kosti úplně bez opory, což způsobuje zbytečné namáhání svalů a tkání. U příliš širokého sedla mohou sedací kosti nepříjemně spočinout na okraji středového kanálu, kde sedlo nabízí jen malou nebo žádnou výplň. Měkký polštář tedy problém nevyřeší, rozhoduje rozměr.

Podle Roadman Cycling má být nos sedla vodorovně nebo velmi mírně skloněný dolů. Nos nahoru vás podle něj tlačí na měkké tkáně. Příliš vysoké sedlo podle stejného zdroje způsobuje kolébání boků a zvyšuje tření. Roadman Cycling radí snížit sedlo o 2 až 3 mm a znovu zhodnotit pocit. Špatně nastavená výška sedla může podle studie na PMC výrazně zatěžovat kolena. Podle jedné z citovaných studií se kolenům předchází tím, že je dolní úvrať pedálu nastavena tak, aby koleno zůstalo ohnuté mezi 25 a 35 stupni. Jak výšku nastavit krok za krokem, rozebíráme v článku Jak správně nastavit výšku sedla.

Podle přehledu z Frontiers in Sports and Active Living je jedním z klíčových způsobů prevence sedlo a nastavení kola, které odpovídá anatomii a posedu jezdce. Mapování tlaku na sedle může fitterovi pomoci najít místa s vysokým tlakem, která naznačují pravděpodobnost opruzeniny. Pokud trápení trvá i po úpravách, bike fit s tlakovou mapou je rozumnější upgrade než další gelový potah.

Jak změřit sedací kosti doma

Na šířku sedla nepotřebujete laboratoř, stačí karton.

1. Vezměte plochý kus vlnité lepenky a položte ho na rovný povrch.
2. Posaďte se na lepenku a pořádně se usaďte, aby sedací kosti udělaly otisky.
3. Vstaňte a propiskou otisky zakroužkujte.
4. Změřte vzdálenost mezi středy obou kroužků.
5. Přičtěte přídavek. Pro typickou pozici na horském kole se doporučuje přidat 20 mm.

Podle Singletracks test s lepenkou funguje podobně jako citlivé přístroje na měření tlaku, které mají k dispozici výrobci sedel, takže jsou výsledky obvykle docela přesné. Změřte se dvakrát a bez spěchu, pak zkoušejte konkrétní sedla v obchodě. Číslo je výchozí bod, ne verdikt, a u jiné polohy na kole může být vhodný jiný přídavek.

Kraťasy, krém a hygiena

Účastnice studie zdůraznily, že dobře padnoucí kraťasy s vložkou, která odpovídala jejich anatomii, pomáhaly předcházet opruzeninám. Roadman Cycling je v tom ještě ostřejší. Podle něj levné kraťasy s tenkou vložkou způsobují víc opruzenin než jakýkoli jiný jediný faktor. Šetřit se tedy vyplatí kdekoli jinde než tady. Čtyřicet procent účastnic uvedlo, že používá krém proti odření nebo krém na vložku. Jak vybrat ten správný, najdete v textu Krém proti odření na kole.

Roadman Cycling radí nikdy nenosit pod cyklistickými kraťasy spodní prádlo, protože švy vytvářejí místa tření. Z kraťasů se podle něj má člověk dostat co nejdřív po jízdě, ideálně do 15 minut. Podle Roadman Cycling se kůže poškozená třením setká s teplým vlhkým prostředím vložky, ve kterém se daří bakteriím. Po vyjížďce proto nesedejte v propoceném v autě ani na kafe.

Přehled příčin a řešení

Zvykání a kdy k lékaři

Zadek se zvyká postupně, jako každá jiná část těla. Vzhledem k tomu, co jsme psali o dlouhých jízdách a objemu, první týdny na novém sedle nebo po zimě kilometry dávkujte a nehoňte hned stovku. Během jízdy občas změňte polohu, na chvíli vstaňte v pedálech a nenechte se zavřít do jedné pozice na hodiny.

Hrdinství se tu nevyplácí. Jakmile kůže praskne, rána se nehojí nebo bolest neustupuje ani po odpočinku, jděte k lékaři a kolo nechte stát. Opruzenina, kterou přecházíte, se umí protáhnout na týdny.