Trenažér a trénink doma: jak vybrat a jak trénovat v zimě

Na zimu bych bral chytrý trenažér s přímým náhonem, hlavně pokud bydlíte v bytě. Direct drive trenažéry jsou podle ROUVY výrazně tišší než ty s kladkou. Jednotky držte kolem hodiny, před sebe dejte ventilátor a pijte tak, jako byste jeli venku v létě.

Typy trenažérů

Válce jsou nejsvéráznější. Na rozdíl od ostatních trenažérů není kolo na válcích pevně upnuté, ale pohybuje se podobně jako při jízdě na silnici. Protože kolo není pevně upnuté, za rovnováhu odpovídáte po celou dobu jízdy sami. Podle ROUVY jsou válce obecně méně vhodné na dlouhé a intenzivní tréninky než pevné trenažéry. Plynulé šlapání se na nich naučíte skvěle, ale tvrdou intervalovku na VO2max (zóna maximální spotřeby kyslíku) bych si nechal na jiný typ trenažéru.

Klasický trenažér s kladkou drží kolo pevně a zbytek obstará váleček. Wheel on trenažéry upínají kolo na místě, zatímco váleček tlačí na zadní plášť. Wheel on trenažéry jsou obecně hlučnější než direct drive trenažéry. Pro začátek je to rozumná volba, pokud vám hluk nevadí a nikdo vedle nespí.

Chytrý trenažér mění hru. Chytrý trenažér už obsahuje všechny potřebné senzory a lze ho přímo propojit s mobilním telefonem, tabletem nebo jiným zařízením ANT+/Bluetooth. Direct drive modely vylučují zadní kolo, čímž dosahují nižší hlučnosti, vyšší přesnosti a možnosti vyššího odporu. Chytrý direct drive vyjde zhruba na dvojnásobek ceny variant s kolem. ROUVY uvádí, že dnešní chytré trenažéry střední a prémiové třídy jsou výrazně přesnější než dřívější generace. S přesným trenažérem se plánované watty drží mnohem líp než jen podle tepovky.

Co je ERG režim

Přímý pohon umožňuje ERG mód, který nastavuje cílový výkon bez ohledu na kadenci. Trenažér si tedy hlídá odpor sám a vy se soustředíte na to, abyste interval došlapali. Hodí se na prahové bloky i na VO2max, kde při únavě nechcete nevědomky povolit. Jen počítejte s tím, že když přijde krize, odpor vás nepustí. ERG zapínejte s rozmyslem a na rozjetí ho klidně vypněte.

Příslušenství: ventilátor, podložka, ručník

Ventilátor je jediná věc, na které nešetřete. V průzkumu se o regulaci teploty pokusilo 78 % účastníků a 96 % z nich používalo aspoň jeden ventilátor. Ventilátor stál nejčastěji ve vzdálenosti od 0,5 do 1 m (46 %). TrainerRoad doporučuje ventilátor, který hýbe hodně vzduchu. TrainingPeaks radí namířit proudění vzduchu na sebe a trenažér ideálně postavit blízko otevřeného okna.

Pod trenažér patří podložka, ať neničíte podlahu a ztlumíte hluk. Přes řídítka přehoďte ručník, aby pot netekl na rám a elektroniku.

Chlazení a pitný režim

Doma se potíte víc, než čekáte. Podle TrainerRoadu průměrný cyklista při tréninku uvnitř obvykle potí víc, protože je tam méně proudícího vzduchu. TrainingPeaks uvádí, že při jízdě venku pohyb vpřed vytváří proudění vzduchu, které podporuje odpařování potu a ochlazuje tělo. Uvnitř je podle TrainingPeaks proudění vzduchu i s ventilátorem nižší, než jaké typicky vzniká při jízdě rychlostí 17 až 21 mph. Když se prostředí oteplovalo a vlhlo, sportovci se potili o 6 až 15 % víc.

Tekutiny pilo 98 % účastníků průzkumu, v průměru 0,74 ± 0,28 l za hodinu. TrainerRoad uvádí obecné pravidlo pít proaktivně a vypít jeden bidon za hodinu. Po první hodině jízdy podle TrainerRoadu možná budete chtít přidat i elektrolyty. Pokud je jednotka kratší než hodina, to, co vypijete na kole, podle TrainerRoadu nemá významný vliv na hydrataci během ní. Kratší jednotku proto odjedete s bidonem vody. Gel nebo tyčka se hodí až u dlouhých bloků.

Jak dlouho a jak často

Průměrná délka jízdy na trenažéru byla v průzkumu 72 ± 25 minut a nejdelší hlášená jízda trvala 4 hodiny ± 48 minut. Objem indoor tréninku se mezi sezónami lišil: v zimě 6 h 10 min ± 3 h 30 min a v létě 2 h 52 min ± 2 h 57 min. Strukturované (61,9 %) i nestrukturované tréninky (64,7 %) absolvovali respondenti víc než jednou týdně.

Jako trenér bych začal třemi jednotkami týdně po 45 až 75 minutách. Dlouhou jízdu nechte na víkend, pokud počasí dovolí vyjet ven, a najíždějte kilometry v klidu.

Ukázkové jednotky

Tři jednotky, ze kterých se dá složit týden. Intenzitu odvozujte od FTP (funkční prahový výkon, který udržíte zhruba hodinu), případně od tepovky.

1. Vytrvalost: 60 minut v klidném tempu, kadence kolem 85 až 95, bez honění watt. Cílem je zůstat mimo šedou zónu, tedy dost snadno, abyste se u toho dokázali bavit.
2. Práh: 10 minut rozjetí, 3 krát 10 minut těsně pod FTP, mezi bloky 5 minut volně, na konci 10 minut vyjetí. ERG tu pomáhá držet watty rovnoměrně.
3. VO2max: 15 minut rozjetí, 5 krát 3 minuty tvrdě, mezi nimi 3 minuty volně, potom 10 minut vyjetí. Poslední opakování už kouše, což je správně.

Dobře nastavený trenažér a ventilátor udělají z nudné zimy slušnou přípravu na jaro.